美容栄養学専門士が、腸活のメリットやおすすめの食べ物をご紹介

今ではすっかりお馴染みとなった「腸活」。
健康や美容に効果があるとして注目を集めています。
腸活の具体的なメリットはどのようなものあるのでしょうか？
美容栄養学専門士が、日常的に取り入れやすい食事からのアプローチ方法や、おすすめの食べ物もご紹介いたします。

「腸活」ってどんなこと？

腸は健康を維持するために重要な器官です。
しかし、食事や生活習慣、ストレスなど様々な影響を受けやすく、本来のチカラが発揮できなくなることも。
腸の不調がからだの不調を引き起こしている場合もあるのです。

腸内環境を整えることで、腸に備わる機能やはたらきを改善し、健康的なからだづくりをすることがいわゆる「腸活」です。

良い腸内環境とは？

腸内にはおよそ1000種類以上、100兆個以上の細菌が生息しています。
多種多様な腸内細菌が密集している様子は、お花畑になぞらえて「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。

腸内フローラに棲む腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく3つに分類され、善玉菌が悪玉菌より優勢な環境が、いわゆる「良いバランスの腸内環境」です。

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腸活のうれしいメリット

①美肌効果

腸内環境が良好だと、腸で行われる栄養素や水分の吸収、老廃物排泄のサイクルが円滑に行われます。
不要なものは体外へ出し、必要な栄養素は全身に届きやすくなるのです。
腸を整えることは、肌にも栄養が行き届き、からだの内側からキレイへと導いてくれます。

②免疫力アップ

腸内環境が整っていると、腸に備わっているからだのバリア機能「腸管免疫系」が正常にはたらき、細菌やウィルスなどの危険因子を排除してくれます。
さらに、食物の栄養素はしっかりと吸収し、体内に取り込むことができます。
病気や不調を跳ね飛ばすからだづくりには、最大の免疫器官である腸のケアが必須なのです。

③メンタルヘルスの向上

リラックスや安心感をもたらすセロトニン、やる気を生み出してくれるドーパミンなどの神経伝達物質。
これらの材料となる物質は主に腸内でつくられ、脳に届けられることでその効力が発揮されます。
腸内環境が整うことでセロトニンやドーパミンが適切に分泌され、幸せな気持ちやポジティブな気持ちに繋がるのです。

RICO NICOコラム｜腸活とは？　そのメリットと簡単な取り組み方

食事で今日から腸活！腸内環境を整える食べ物

心身をより良い方向に導いてくれる、いいことづくめな腸活。
運動、マッサージなど様々な方法がありますが、ここでは日常的に取り組みやすい、食事面での腸活をご紹介いたします！

プロバイオティクスを含む食べ物を摂る

腸内フローラのバランスを改善することにより人体に良い影響を与える微生物（善玉菌）を含む食品のことを「プロバイオティクス」と呼びます。
乳酸菌やビフィズス菌、麹菌や納豆菌など、主に発酵食品に含まれています。
これらの菌は腸内に定着はしないため、毎日少量でも食べる習慣を身につけましょう。

プロバイオティクスを含む食べ物

みそ、塩麹、甘酒、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ　など

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プレバイオティクスを含む食べ物を摂る

腸内の善玉菌のエサとなり、働きをサポート役となる食品のことを「プレバイオティクス」と呼びます。
プレバイオティクスの代表的なものとして一つは、野菜やきのこ、果物などの植物性食品に含まれる食物繊維。
もう一つはオリゴ糖があります。

食物繊維を豊富に含む食べ物

さつまいも（芋類）、ごぼう（野菜類）、しめじ（きのこ類）、わかめ（海藻類）、大豆（豆類）、押し麦（穀類）　など

オリゴ糖を豊富に含む食べ物

たまねぎ、ごぼう、大豆、バナナ　など

しっかりと水分補給

腸内の食物残渣をスムーズに排泄し、溜め込まない腸にするためには、充分な水分補給が必要です。

特に、朝起きたときにコップ1杯分の水を飲むことを習慣にするのがおすすめです。
腸を目覚めさせて、はたらきを促進させる効果がありますよ。
飲む水分だけでなく、水分を多く含む野菜やスープなどの汁物を積極的にとりいれることもおすすめです。

1日の水分補給目安量

1,000〜1,500cc

RICO NICO 腸活にフォーカスされた料理のご紹介

RICO NICO には「おいしく食べて、からだの内側から美しく」というコンセプトをもとに、腸活にフォーカスして開発された料理がラインナップされています。
すべての料理をフレンチレストラン出身のシェフが手作りし、おいしさにも栄養バランスにもこだわりました。

発酵Deli　ポークフィレと野菜のロースト　バジル＆チーズ

発酵食品✕食物繊維をコンセプトとした発酵Deliは1食で1/3日分の野菜（約120g）を摂ることができます。
パプリカやズッキーニなどの洋野菜を、バジルと発酵食品パルメザンチーズでジェノベーゼ風に仕立てました。
Soup Deli　彩り野菜の豆乳クラムチャウダー

1食あたり1/3日分の野菜（約120g分）を使用した、あさりのうまみが濃厚な豆乳仕立てのクラムチャウダーです。ベースには鯛の骨やアラと香味野菜を煮込んでつくる、鯛のうまみが凝縮されたボーンブロスを使用しています。

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