焼肉やステーキ、ハンバーグ…おいしい肉料理は数しれず。
腸活中でも「肉料理を食べたい」ということもありますよね。
腸内環境を整えつつ、健康的に肉料理を楽しむポイントを美容栄養学専門士がご紹介いたします。
どうして肉は腸内環境を乱してしまうのか？
腸内環境を整える活動、「腸活」という言葉を聞いたことがある人は多いのではないでしょうか。
腸活は健康や美容に様々なメリットがあります。
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腸内には人にとって有用な「善玉菌」、悪影響をを及ぼす「悪玉菌」、どっちともつかない「日和見菌」の大きく3つで分類される腸内細菌が棲んでいます。
善玉菌優勢のバランスに保たれている状態を「腸内環境が良い」状態だとしています。
肉を食べすぎて便秘になったり、逆にお腹がゆるくなったりしたことはありませんか？
それは腸内環境の乱れによるものかもしれません。
たんぱく質は腸内の悪玉菌の好物
肉には豊富なたんぱく質が含まれています。
たんぱく質は、筋肉や臓器、肌、髪の毛、爪など、私たちのからだの土台。
不足すると体力や免疫力の低下、筋肉量の減少、肌荒れ、思考力の低下…などなど、体のさまざまな不調を招きます。
健康にも美容にも欠かすことができない重要な栄養素です。
しかし、肉に含まれる豊富な動物性たんぱく質は腸内の悪玉菌が好むエサでもあるのです。
肉ばかりを食べすぎる食生活は、腸内環境を乱れさせてしまう原因のひとつ。
過剰なたんぱく質があればあるほど、悪玉菌優勢な腸内環境へと悪化してしまうのです。
肉に含まれる不飽和脂肪酸に注意！
肉には飽和脂肪酸という脂質が含まれており、食べすぎには注意が必要です。
こちらも腸内の悪玉菌の好物であり、腸内環境を乱れさせる要因のひとつです。
また、過剰な飽和脂肪酸は腸内の炎症を引き起こす原因にもなります。
腸内環境の悪化にとどまらず、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病に繋がりますので、脂肪分の多い部位の肉の食べすぎには注意しましょう。
腸内環境を悪化させないための肉の食べ方は？
肉には良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが含まれます。
食べる量や質に気をつければ、肉は健康や美容のための心強い味方なのです。
腸内環境を整えながら肉をおいしく食べるポイントをご紹介いたします。
自分に必要なたんぱく質量を知って、むやみに食べすぎない
筋肉トレーニングやプロテイン飲料の流行もあり、高たんぱく質食が注目を浴びている昨今。
1日に必要なたんぱく質量をご存知ですか？
必要な量を知って、過剰にとりすぎないようにすることは腸内環境を整えるためにも大事なことです。
たんぱく質は肉や魚の動物性、大豆製品や穀物などの植物性の2種類あります。
ひとつに偏るのではなく、さまざまな食材からたんぱく質をいただくこともポイントです。
満遍なく取り入れることで、栄養的な価値が上がるうえに腸内細菌の多様化も促してくれますよ。
あなたに必要な1日のたんぱく質量は？
1日の理想のたんぱく質量は
体重（kg）✕ 1.0 〜 1.2（g）
の計算式で出すことができます。
体重が50kgの人であれば50〜60gが目安ですね。
筋肉トレーニング中の人は体重にかける数字を「1.6」にして計算してみてください。
日頃食べるお肉は低脂質を意識する
腸内の悪玉菌を増やさないためには、好物となる飽和脂肪酸の量を摂取量を抑えることが効果的です。
肉の種類や部位によって脂質の量が異なることがわかりますね。
牛肉や豚肉だとヒレ肉、鶏肉だとむね肉（皮を除いたもの）が脂質の摂取を抑えることができます。
日常的に肉の種類、部位を選ぶ意識を持つことが腸活を効果的にするためにもおすすめです。
腸内環境を整える「プレバイオティクス」と食べ合わせる
肉料理を食べるときは、腸内の善玉菌のエサである「プレバイオティクス」と一緒に食べましょう。
善玉菌の働きを活発化させてくれるので、悪玉菌優勢の腸内環境になりにくくしてくれます。
プレバイオティクスは以下の食品を指します。
- 発酵食品 みそ、塩麹、甘酒、ヨーグルト、チーズ、キムチ など
- 水溶性食物繊維 野菜類、海藻類、果物 など
- オリゴ糖 たまねぎ、ごぼう、バナナ、にんにく、はちみつ、大豆 など
好きな料理を思いっきり楽しむことも、ストレスを溜めないために大事なことですよね。
日頃から腸活を意識した食生活を送っていれば、たまには肉料理を食べすぎてもすぐにリカバリーできますよ。
RICO NICO 発酵Deliのご紹介
RICO NICO の 発酵 Deli は「おいしく食べて腸内環境を整える」をコンセプトに開発された、発酵調味料✕肉✕野菜（食物繊維）を組み合わせた料理を取り揃えています。
どの料理にも1食あたり1/3日分の野菜（約120g）を使用しており、お肉と野菜を一緒に楽しむことができますよ。
自家製トマトソースを塩麹で調味し、ラタトゥイユ風に仕上げました。
塩麹でマリネしうまみを引き出した鶏むね肉のグリルとの相性をお楽しみください。
パプリカやズッキーニなどの洋野菜を、バジルとパルメザンチーズでジェノベーゼ風に仕立てました。
塩麹でマリネし、ふっくらやわらかなポークフィレとあわせてお召し上がりください。
発酵Deli ポークフィレと野菜のロースト バジル＆チーズ と、腸活への効果が期待されるスープ「ボーンブロス」をベースに使用した Soup Deli 彩り野菜の豆乳クラムチャウダー の2品をセットにした、腸活におすすめの お試しセット も好評発売中です。
RICO NICO の料理は長年フランス料理店で経験を積んだシェフがひとつひとつ手作りしています。
自分へのご褒美や、健康を気遣う大切な方への贈り物にもおすすめです。
肉の食べすぎは腸内環境の悪化を引き起こしますが、逆に不足した場合は筋力や体力の低下などの健康問題を引き起こす原因になります。
腸活を効果的にするためにも、必要な量を食べることは大事です。
自分にちょうど良い量を知り、普段の食事をすてきなからだづくりに活かしていきましょう。
参考文献
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「腸内細菌と健康」
- 飯田薫子 寺本あい （2019年）『一生役立つ きちんとわかる栄養学』 西東社
- 上月正博 (2021年) 『食べてやせる！若返る！病気を防ぐ！たんぱく質 プロテイン 医学部教授が教える最高のとり方大全』 文響社
- 日本ビューティーヘルス協会テキスト
参照日時：すべて2022年09月05日時点
