しっかりとスキンケアをしているのに、肌荒れが気になる…。
そのお悩み、もしかすると腸内環境が原因かもしれません。
肌と腸、一見関係ないように思えますが実は切っても切れない関係があるのです。
美容・健康・栄養のスペシャリストである美容栄養学専門士が、肌と腸内フローラの関係、腸内環境を整えていく食事方法をご紹介します。

腸内フローラとは？

腸内フローラとは、腸内細菌の集まりのことです。
腸内細菌の集団ががまるでお花畑のように見えるため「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
腸内細菌はおよそ1000種類以上、100兆個以上の多種多様な種類がいることがわかっており、重さにして1.5kg前後にもなるそうです。

腸内フローラに棲む「腸内細菌」

多種多様な腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3グループに分けられ、腸内環境はこれらのバランスが重要になります。

日和見菌という善悪どっちつかずな菌が腸内の2／3ほども占めています。
腸内を善玉菌優位にするためには、この日和見菌を善玉菌の味方につけることが重要です。

腸内フローラと肌の関係

便秘になると肌荒れする？

腸内環境が悪玉優勢になると、どのようなことが起こるのでしょうか？

悪い腸内環境であると、腸の蠕動運動が鈍化し、便秘になりやすくなります。
腸内で発生したガスや便などの不要物が滞留し、善玉菌のはたらきが抑制されて、さらに腸内環境が悪化。
また、悪玉菌が生み出した有害物質が腸内から血液にのって、全身に流れていきます。
有害物質が皮膚まで届くことによって、肌荒れやにきびなどが引き起こされるのです。

美肌のカギ　理想的な腸内環境とは？

肌は腸内環境を映す鏡で、切っても切れない間柄。
腸活をすることで善玉菌優勢の腸内環境に整えることが、美肌を手に入れることに繋がります。

どんな腸内環境が良い状態なのでしょうか？
理想的な腸内環境は、善玉菌が優位な状態です。

善玉菌：20〜30％
悪玉菌：10％
日和見菌：60〜70％

一般的には上記の割合が「整った腸内環境」であるとされています。
では、実際にはどのようにすれば腸内環境を整えることができるのでしょうか？
ここでは身近な食事の中で、美腸を目指す方法をお伝えいたします。

腸内環境を整える食事とは？

普段の食事から、腸内フローラを善玉菌優勢に整えるためには

• 悪玉菌が好む食事を避ける
• 善玉菌が活動しやすくなる食事を積極的に取り入れる

ということを意識してみましょう。

悪玉菌が好む油もの・肉類はほどほどに！

悪玉菌の好物は、動物性脂質や動物性たんぱく質です。

たとえば揚げ物など油調した食べ物は、脂質がたっぷりと含まれています。
高脂質な食品を頻繁に食べると腸内の悪玉菌が増殖し、悪玉菌優勢の腸内環境になる要因に。
揚げ物などは満足度も高くておいしいのですが、美腸のためには食べる頻度は控えめにし、たまのお楽しみ程度にとどめておいたほうが良いでしょう。

善玉菌が活動しやすい腸内環境をつくる食べ物を積極的に！

食物繊維

食物繊維には2種類あります。

• 水溶性食物繊維…腸内の善玉菌のエサとなる。また、腸内の有害物質を吸着して体外へ運ぶはたらきがある。
  
  　水溶性食物繊維が豊富な食べ物　野菜類、海藻類、果物　など

• 不溶性食物繊維…便のかさ（量）を増やし、腸の蠕動運動を促進する。
  
  　不溶性食物繊維が豊富な食べ物　野菜類、芋類、穀類、豆類、きのこ類、

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく、1日20g程度を目安に摂りましょう。
便秘気味な人は、不溶性食物繊維を摂りすぎにより腹痛を引き起こす場合もあるので、水溶性食物繊維を中心に食べることをおすすめいたします。

発酵食品

発酵食品はそれ自体が、乳酸菌や麹菌などの腸で有用にはたらく菌をもっています。
それに加えて善玉菌が好むエサとしても効果を発揮し、腸内を善玉菌が活動しやすい環境へと導いてくれます。

• 発酵食品　みそ、塩麹、甘酒、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ　など

オリゴ糖

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌のはたらきをサポートしてくれます。

• オリゴ糖が豊富に含まれる食べ物　玉ねぎ、バナナ、キャベツ、にんにく、アスパラガス、ごぼう　など

マグネシウム

マグネシウムはミネラルの一種で、腸内の水分量を増やすはたらきがあります。
水分や水溶性食物繊維と一緒にとると、便の硬さをやわらげてスムーズな排便に導いてくれます。

• マグネシウムが豊富に含まれる食材　大豆製品、貝類、海藻など

水分

水分補給は「飲む」以外にも、食事で「食べる」水分も意識してみてください。
スープなどの汁物や、水分を多く含む野菜、果物は水分の供給源になりますので積極的に摂りましょう。

また、朝起きたときにコップ1杯分の水を飲むと、腸を目覚めさせ、はたらきを促進させる効果があります。

• 1日の水分摂取量の目安　1000〜1500cc

上記の中でも、水溶性食物繊維、発酵食品、オリゴ糖は、善玉菌のエサとなり腸内環境を改善する効果のある食品「プレバイオティクス」であると認められています。
日常の食事に積極的にとり入れたいですね。

RICO NICO の 発酵Deli は、食物繊維が豊富な野菜と発酵調味料をかけ合わせた食事をおいしく手軽に食べることができるのでオススメです！

腸活を意識した食事で身体の内から美しく！

腸内環境を整える「腸活」には美容面以外のメリットもいっぱいあります。

毎日の食事の中での腸活が美肌への近道です。
腸内フローラを整えて内側からの美と健康を目指しましょう！

参考文献

• 飯田薫子　寺本あい（2019年）『一生役立つ　きちんとわかる栄養学』　西東社

• 厚生労働省　e-ヘルスネット　『腸内細菌と健康』（参照：2022年2月9日）　

• 安藤朗『腸内細菌の種類と定着：その隠された臓器としての機能』　（参照：2022年2月9日）

• 日本ビューティーヘルス協会　美容栄養学テキスト