味噌やしょうゆ、塩麹、ヨーグルト、チーズ、…わたしたちの身近に様々な発酵食品があります。
古くから伝わる発酵食品ですが、近年その健康効果について注目されるようになりました。
この記事では特に「腸活」にフォーカスし、発酵食品の効果効能を、美容栄養学専門士がご紹介いたします。
発酵の仕組みと健康面でのメリット
発酵とは？
「発酵」と「腐敗」、この2つの違いをご存知ですか？
実はどちらもメカニズムは一緒。
食品の表面や内部の菌やカビなどの微生物が増殖したり活動したりすることにより、その食品成分が変化します。
起こる変化が人間にとって有用なものであれば「発酵」、害を及ぼすものであれば「腐敗」と区別しているのです。
発酵食品をつくる微生物は様々ですが、細菌がはたらくもの、カビがはたらくもの、酵母がはたらくもの、というように大きく3種類に分類されます。
数種類の微生物が連携してつくられるもの（たとえば味噌は麹＋酵母＋乳酸菌が協同しています）も多く存在します。
発酵食品のメリット
微生物が食品中の成分を分解すると、たんぱく質はアミノ酸へ、でんぷんはブドウ糖へと、味を織りなす成分に変化します。
この過程の中で、発酵食品特有のうまみや甘み、香りなどのおいしさが生まれるのです。
発酵食品はおいしいだけでなく、からだに嬉しいメリットも持ち合わせています。
栄養機能がアップ
発酵食品の種類によって異なりますが、発酵に関わる微生物がさまざまな栄養成分や酵素をつくり出し、栄養機能が向上します。
例として大豆を原料としてつくられる味噌をみてみましょう。
大豆のたんぱく質が分解されて生成されるペプチドという成分には血圧降下作用があります。
また、味噌の特有の褐色をつくり出すメラノイジンという成分には抗酸化作用あります。
発酵のプロセスを経ることで、元の原材料にはなかった栄養効果がつくり出されるのです。
腸内環境を整える
生きたまま腸に届く菌（プロバイオティクス）として有名な菌に乳酸菌があります。
多くの発酵食品にはこの乳酸菌が含まれており、腸に届くと腸内に棲んでいる善玉菌と一緒に活動して腸内を酸性に傾け、酸性が苦手な悪玉菌が活動しづらい環境をつくってくれるのです。
発酵食品の菌は消化器官を通過する際に胃酸や胆汁酸によってその多くは死んでしまいます。
この死んでしまった菌もムダにはなりません。
腸に到達すると善玉菌のエサとなったり、悪玉菌が出す有害物質を吸着して排出しやすくしたりと、善玉菌をサポートする役割（プレバイオティクス）として活躍する頼もしい存在です。
腸活効果アップ 発酵食品を取り入れるポイント
発酵食品が近年特に注目されているのはその整腸作用としての効果です。
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腸活がより効果的になるポイントをご紹介いたします。
毎日つづけて食べる
一度だけたくさんの量の発酵食品を食べたとしても腸内環境を整える効果は期待できません。
なぜなら、発酵食品に含まれる善玉菌は、腸内に定着して棲むことはほとんどないからです。
また、発酵食品は腸内の善玉菌がエサとして消費されますので、減った分の補充が必要となります。
つまり、大事なのは毎日の習慣として発酵食品を食べること。
一度に食べる量は多くなくて構いませんので、できるだけ継続して発酵食品を食べつづけることで整腸効果が期待できます。
発酵食品✕プレバイオティクスの組み合わせで食べる
プロバイオティクスである発酵食品。
より腸活の効果を高めるためには、腸内の善玉菌のエサとなり、その活動をサポートするプレバイオティクスと組み合わせて食べることがおすすめです。
プレバイオティクスを含む食べ物
- 発酵食品
みそ、塩麹、甘酒、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、チーズ、キムチ など - 食物繊維（特に水溶性食物繊維）
ごぼうなどの野菜類、わかめなどの海藻類、オーツ麦などの穀類、果物類 - オリゴ糖
玉ねぎ、バナナ、キャベツ、にんにく、アスパラガス、ごぼう など
発酵調味料✕野菜の組み合わせ RICO NICO 発酵Deli のご紹介
RICO NICO の 発酵 Deli は「おいしく食べて腸内環境を整える」をコンセプトに開発された、発酵調味料✕野菜（食物繊維）を組み合わせた料理をラインナップ。
どの料理にも1食あたり1/3日分の野菜（約120g）を使用しています。
自家製トマトソースを塩麹で調味し、ラタトゥイユ風に仕上げました。
塩麹でマリネしうまみを引き出した鶏むね肉のグリルとの相性をお楽しみください。
パプリカやズッキーニなどの洋野菜を、バジルとパルメザンチーズでジェノベーゼ風に仕立てました。
塩麹でマリネし、ふっくらやわらかなポークフィレとあわせてお召し上がりください。
発酵Deli ポークフィレと野菜のロースト バジル＆チーズ と、腸活への効果が期待されるスープ「ボーンブロス」をベースに使用した Soup Deli 彩り野菜の豆乳クラムチャウダー の2品をセットにした、腸活におすすめの お試しセット も好評発売中です。
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RICO NICO の料理は、すべてフレンチシェフのお手製。
プロならではの食材のおいしさが引き出された料理を楽しむことができます。
自分へのご褒美や、健康を気遣う大切な方へのプレゼントとしてもおすすめです。
日頃の食事に発酵食品を取り入れて 気軽に腸活
おいしいだけでなく腸内環境を整えてくれ発酵食品。
ただし、腸内環境は人それぞれで多種多様です。
指紋がみんな違うように、腸内フローラも誰一人として同じ人はいません。
何を食べたら腸のはたらきが良いのか、日頃から自分のからだの声に耳を傾けることが大事です。
上手に日常の食事に発酵食品をとり入れて、おいしく楽しみながら腸活してみてはいかがでしょうか？
参考文献
- 飯田薫子 寺本あい （2019年）『一生役立つ きちんとわかる栄養学』 西東社
- 厚生労働省 e-ヘルスネット 『腸内細菌と健康』 （観覧日：2022年1月10日）
- 厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』
